A Musclemania férfi 2014-es fizikum bajnoka, Gerardo Gabriel kétségtelenül hibátlan testű. Ennek a fiatal egyetemistának valóban klasszikus kombinációja van a remek felsőtest, a hipnotizáló szimmetria és a testtömeg között. Gerardo Gabriel fitnesz modellnek tökéletesen esztétikus és felaprított testalkatával minden bizonnyal sikerült a testépítés rajongóit vonzania az egész világon. A testépítés olyan művészet, ahol a tested a vászon, és ez a fiatalember valóban remekművé formálta testalkatát. Nagyon rövid időn belül számos elismerést nyert a testépítő iparban, elismerte versenyképességét és buzgalmát, hogy ő legyen a legjobb.
A legtöbb fiatal manapság olyan testet szeretne szerezni, mint az övé, de a vágyak önmagukban nem teljesítik a célt. Az izmos test felépítéséhez be kell tartani a szigorú étrend-tervet, és vallásosan be kell tartani a fitnesz rendszert.
Gerardo Gabriel edzésprogram
Gabriel szerint motivációja abból fakad, hogy erősebb és jobb akar lenni, mint amilyen tegnap volt. Óriási elkötelezettsége és elszántsága a célja felé késztette őt arra, hogy nagyon rövid időn belül hatást keltsen, amelyet teljesítménynek tekint. Edzési rendszere egy szigorú heti 6 napos programot foglal magában, amikor megpróbálja elérni csúcspozícióját és minden bizonnyal tápláló étrendet. Elhozom nektek ezt a megerőltető, mégis rendkívül eredményes 6 napos mintafitnesz programot.
Hétfő - Mellkas / Tricepsz
- Lapos pad - 3 sorozat 10 ismétléssel
- Kábelrepülés - 5 sorozat 15 ismétléssel
- Lejtős súlyzó sajtó - 3 sorozat 12 ismétléssel
- Súlyzó légy - 5 sorozat 12 ismétléssel
- Tricep lehúzható - 5 sorozat 12 ismétléssel
- Koponya törők - 5 sorozat 12 ismétléssel
- Tricep Dips - 3 sorozat 12 ismétléssel
Kedd - Vissza / bicepsz
- Lat Pulldown Wide Grip - 4 sorozat 10 ismétléssel
- Sorok - 4 sorozat 10 ismétléssel
- Egy karos súlyzó sorok - 3 sorozat 10 ismétléssel
- Lat visszahúzható fordított markolat - 3 sorozat 10 ismétléssel
- Deadlifts - 4 sorozat 10 ismétléssel
- Kalapács fürtök - 3 sorozat 10 ismétléssel
- Prédikátor Egy karos súlyzó fürtök - 3 sorozat 10 ismétléssel
Szerda - Vállak / Abs
- Oldalsó emelés súlyzó - 5 sorozat 25 ismétléssel
- Ülő súlyzó - 4 sorozat 12 ismétléssel
- Állandó súlyzóprés - 3 sorozat 20 ismétléssel
- A hátsó övet megemeli - 3 sorozat 25 ismétléssel
- Első súlyzó emel - 2 sorozat 25 ismétléssel
- A lógó láb megemelkedik csavarokkal - 7 sorozat 8 ismétlés
- Ropogások - 5 sorozat 20 ismétléssel
- Súlyozott kábelülés - 3 sorozat 20 ismétléssel
Csütörtök - lábak / borjak
- Lábhosszabbítás - 5 sorozat 25 ismétléssel
- Guggolás - 6 sorozat 25 ismétléssel
- Leg Press - 4 sorozat 8 ismétlés
- Súlyzó tüdő - 2 sorozat 25 ismétléssel
- Ülő lábgöndörök - 3 sorozat 25 ismétléssel
- Borjú ültetve ül - 3 sorozat 25 ismétléssel
- Borjú állva emeli - 3 sorozat 15 ismétléssel
- Smith gépborjak - 2 sorozat 25 ismétléssel
Péntek - Vissza / bicepsz és hasizom
- Lat Pulldown Wide Grip - 4 sorozat 10 ismétléssel
- Sorok - 4 sorozat 10 ismétléssel
- Egy karos súlyzó sorok - 3 sorozat 12 ismétléssel
- Lat visszahúzható fordított markolat - 3 sorozat 10 ismétléssel
- Deadlifts - 4 sorozat 10 ismétléssel
- Kalapács fürtök - 3 sorozat 10 ismétléssel
- Prédikátor Egy karos súlyzó fürtök - 3 sorozat 10 ismétléssel
- Ropogások - 3 sorozat 15 ismétléssel
- Lógó lábemelés - 3 sorozat 20 ismétléssel
Szombat - Lábak / Borjak
- Lábhosszabbítás - 5 sorozat 20 ismétléssel
- Guggolás - 4 sorozat 15 ismétléssel
- Leg Press - 4 sorozat 15 ismétléssel
- Egyetlen láb meghosszabbítása - 3 sorozat 20 ismétléssel
- Ülő borjúnevelés - 4 sorozat 10 ismétléssel
- Álló borjúnevelés - 3 db 8 ismétlés
vasárnap - Pihenj
Ismétlési tartománya általában 10-25 között van. Bár vannak olyan esetek, amikor addig tolja ezt a plusz bitet, amíg nem tudja, hogy mindent adott.
Gerardo Gabriel étrend
Bár Gabriel állítása szerint rendkívül gyors az anyagcseréje, viszonylag szigorú étrendet követ. Étrendje elkészített ételekből és 1 vagy 2 csalétkezésből áll, hogy az ízlelőbimbóinak örömet szerezzen. A számítások egyszerűek, ha az étrendjéről van szó; fontonként körülbelül 2 gramm fehérjét, fontonként 2 gramm szénhidrátot és napi 80 gramm zsírokat fogyaszt. Jellemzően a fehérjéért inkább csirkét és tilápiát keres, akár édesburgonyát, akár fehér rizst a szénhidrátokért, mandulát és avokádót a zsírfelvételért.
A napi étrend részletes változatát az alábbiakban részletezem -
Étkezés 1 - 6 tojás, 1 csésze zabpehely, 2 kulacs
Étkezés 2 - 8 oz. édesburgonya, 2 tilápiafilé, 2 kulacs
Étkezés 3 - sajtburger, 2 kulacs
4. étkezés - Spenót, 8 oz. csirkemell, 2 kulacs
5. étkezés - Fehérje turmix, fehérje rúd
6. étkezés - ¾ csésze fehér rizs, 2 tilápia filé
Nos, te is megszerezhetsz egy olyan hasított testalkatot, mint ő, ha vallásosan követed fitnesz és étrend alapelveit. Azonban a testtömeg-indexével arányos étrendet kell fogyasztania, és szigorú edzéstervhez kell ragaszkodnia. Őrizze meg nyugalmát, vegyen egy-egy foglalkozást, és ne felejtse el életben tartani ezt a szenvedélyt edzés közben.
