Phillip Jerrod Heath, vagy közismertebb nevén Phil Heath, az amerikai IFBB (Nemzetközi Testépítők Szövetsége) hivatásos testépítő, aki 2012-től egymás után 2-szer nyert Mr. Olympia címet (2011 és 2012).
Az „ajándék” (Heath beceneve) gyermekkora óta sportos. A középiskolás korában kosarazott. Heath 2002-ben kezdte a testépítő karrierjét. Karrierje azonban 2005-ben kezdődött, amikor részt vehettek az IFBB profi bajnokságában, mert győzött az NPC-n (National Physique Committee). Ettől kezdve nem nézett vissza, és jól teljesít a területén.
Emellett, miután kétszeresen szerzett informatikai és üzleti adminisztrációs szakot, és jó kosárlabdázó volt, Phil a testépítés mellett döntött. A testépítéssel kapcsolatos döntése hasznosnak bizonyult számára. Most nézzük meg az edzés rutinját, és nézzük meg, hogyan készítette testét.
Phil Heath edzésprogram
Heath az edzőjével dolgozik Hany Rambod, aki egy speciális képzési programot dolgozott ki a „Fascia Stretch Training” (vagy FST-7) néven. Heath ezt a technikát más bevált és megbízható tricepsz gyakorlatokkal együtt használta, hogy karjai elérjék a 22 hüvelykes státuszt. Lásd az összes testméretét.
A tricepszével kapcsolatban Phil elismeri, hogy nem volt nehézsége. Saját szavaival -
"Nem arról van szó, hogy nem akarok nagy tricepszet, de az az igazság, hogy soha nem volt nagy nehézségem tömeg hozzáadásával hozzájuk."
Az FST-7-et úgy nevezik meg, hogy az egyénnek 7 gyakorlatot kell végrehajtania, 6-12 ismétléssel és 45 másodperc pihenéssel a sorok között.
- Egy karos súlyzó hosszabbítás - 3 szett 10-12 ismétléssel
- Két karos súlyzó visszarúgás - 3 szett 10-12 ismétléssel
- Súlyozott merülések - 2 szett 10-12 ismétléssel
- Kábelnyomások - 7 készlet 8-12 ismétléssel (az FST-7 része)
A versenyszezonban a testépítő edzés menetrendje szigorú, ezért 110 kg körüli súlyú. Míg a szezonon kívül ennél valamivel többet nyom, 125 kg.
Szezonon kívüli / verseny előtti edzésprogram
Minden testrészről gondoskodik, fitnesze pedig ezeknek a gyakorlatoknak köszönhető. Phil kardiózással melegíti testét, mielőtt végrehajtja az edzéstervét, amely 2 edzésre oszlik - reggel és este.
Quadok, combizmok, borjak
A reggeli ülésen ezeket a gyakorlatokat végzi, hogy quadokat, combizmait és vádliizmait megszerezze -
- Hosszabbítások - 4 sorozat 8-12 ismétléssel
- Első guggolás - 4 sorozat 6-8 ismétléssel
- Lábprések - 3 szett 6-8 ismétléssel
- Hack guggolás - 7 sorozat 6-8 ismétléssel
- Álló borjúnevelés - 4 szett 15-20 ismétléssel
- A lábprés vádli emel - 4 szett 15-20 ismétléssel
- Ülő borjúnevelés - 7 szett 12-15 ismétléssel
Megbénít
18 óra után a comb hátsó részén található combizom izmaira is jobban összpontosít.
- Merev lábú holt emelők - 4 sorozat 6-8 ismétléssel
- Fekvő lábak fürtjei - 4 sorozat 6-8 ismétléssel
- Ülő lábgöndörök (tőr) - 7 sorozat 5-7 ismétléssel
Mellkas és tricepsz
Most jön a mellkas és a tricepsz -
- Súlyzó lejtős prések - 4 sorozat 6-8 ismétléssel
- Súlyzó lejtős repül - 4 sorozat 6-8 ismétléssel
- Kalapácserősség présgépek - 3 szett 6-8 ismétléssel
- Pec Decks - 7 sorozat 6-8 ismétléssel
Triceps
- Nyomja le a kötélrögzítővel - 3 szett 12 ismétléssel
- Dips - 3 szett 12 ismétléssel
- Szoros markolatú présgépek - 3 szett 6-8 ismétléssel
- Fekvő tricepsz kiterjesztések - 7 sorozat 6-8 ismétléssel
Hát és bicepsz
- Széles fogású felhúzások - 3 szett 10 ismétléssel
- Power-Grip álla-Ups - 3 szett 10 ismétléssel
- T-Bar sorok - 4 sorozat 6-8 ismétléssel
- Hajlított sorok (Underhand Grip) - 4 sorozat 6-8 ismétléssel
- Egykarú súlyzósorok - 3 szett 6-8 ismétléssel
- Egyenes karos lehúzások kötélrögzítéssel - 7 szett 12 ismétléssel
Bicepsz
- Álló EZ-bár fürtök - 3 szett 6-8 ismétléssel
- Kalapács fürtök - 3 szett 6-8 ismétléssel
- Koncentrációs fürtök - 3 szett 6-8 ismétléssel
- Súlyzó prédikátor fürtök - 7 sorozat 5-7 ismétléssel
Vállak és csapdák
- Súlyzó katonai sajtók - 4 sorozat 6-8 ismétléssel
- Súlyzó elülső emelés - 4 sorozat 6-8 ismétléssel
- Függőleges sorok - 4 szett 6-8 ismétléssel
- Súlyzó oldalirányú emelés - 7 sorozat 6-8 ismétléssel
Csapdák
- Súlyzó vállrándítás - 4 sorozat 6-8 ismétléssel
- Súlyzó vállrándítás - 4 sorozat 6-8 ismétléssel
Hátsó Delts
- Bent-Over Súlyzó emelés - 4 sorozat 6-8 ismétléssel
- Fordított Pec fedélzetek - 7 sorozat 6-8 ismétléssel
Az „Ajándék” azt javasolja, hogy ne találj ki új gyakorlatokat, ha neked működik az, amit éppen csinálsz. Néha nem számolja az akkor végzett gyakorlat készleteit, mert nem akarja túlságosan megterhelni az izmait, és szabadon tartja az energiát az esti foglalkozásokhoz vagy a kardió edzéshez. Tehát nem nehéz és gyors szabály, hogy ragaszkodjon a rutinhoz. Heath az igényei és a jövőbeli versenyek alapján módosítja.
A híres testépítő másik tippje, hogy nem érdemes az edzőteremben kalapálni a testét, hogy izmokat és vésett testet szerezzen, ha a teste nem épül fel, vagy nem reagál az edzésre, ahogy annak lennie kellene.
Tehát végezzen intelligens edzést, ami a siker kulcsa. A legtöbb ember nem tudja kitalálni, hogy melyik edzés lesz a legjobb a számára.
Phil Heath diéta terv
A testépítő étrendje különféle műszakokra oszlik, vagyis egész nap gyakran eszik.
Szezonon kívül
Étkezés 1
- 12 oz. csirke
- 1 csésze tojásfehérje
- 1 csésze tejszín rizs
- Anabolikus VITAKIC ™ 1 adag
Étkezés 2
- 12 oz. 94% őrölt marhahús
- 2 csésze fehér rizs
Étkezés 3
- 12 oz. bélszín
- 8 oz. teljes kiőrlésű tészta
Edzésidő
- Edzés előtt
- naNO Vapor Hardcore Pro sorozat
- naNOX9 ™ Hardcore 1 adag
- Edzés utáni
- Cell-Tech ™ Hardcore Pro sorozat
- Nitro Isolate 65 ™ Pro sorozat
4. étkezés
- 6-8 oz. bélszín
- 10 oz. fehér burgonya
5. étkezés
- 12 oz. csirke
- 1 csésze spenót
6. étkezés
- 12 oz. 94% őrölt marhahús
- 1 csésze brokkoli
Étkezés 7
- 2 evőkanál. mandulavajból
- Nitro Isolate 65 ™ Pro sorozat
A verseny előtti étrend
Étkezés 1
- 2,5 csésze tojásfehérje
- 1 csésze zabpehely
Étkezés 2
- 12 oz. fehér csirkemell
- 1 csésze barna rizs
- Párolt zöldségek
Étkezés 3
- 12 oz. bélszín
- Közepes édesburgonya
Edzésidő
- Edzés előtt
- naNO Vapor Hardcore Pro sorozat
- naNOX9 ™ 1 adag
- Edzés utáni
- Cell-Tech ™ Hardcore Pro sorozat
- Nitro Isolate 65 ™ Pro sorozat
4. étkezés
- 12 oz. bélszín
- Közepes édesburgonya
5. étkezés
- 12 oz. fehér csirkemell
- 1 csésze barna rizs
6. és 7. étkezés
- 12 oz. laposhal vagy tilápia
- Párolt brokkoli
Phil Heath különféle cikkekben is szerepelt, többek között a híres testépítő magazin címlapján, a FLEX néven.