Testépítő Kai Greene edzés rutin étrend

Kai Greene, az amerikai New York-i hivatásos testépítő nagy izomzattal és testtömeggel rendelkezik. A Wikipedián 5 láb 8 hüvelyk magas, a versenyek alatt körülbelül 116 és 121 kg között van. Greene a Carnivort veszi, amely fehérje-kiegészítő testbirodalmának felépítéséhez. Mellkasának, lábának és karjának mérete 58 hüvelyk (148 cm), 33 hüvelyk (85 cm), illetve 22 hüvelyk (56 cm). Tehát, nézzük meg, mi kell ahhoz, hogy ilyen izomtömeggé növekedjen. Érdemes elolvasnia más testépítők edzésprogramjait és étrend-terveit is, például Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Heath.

Tisztességes nevet szerzett az iparban azzal, hogy megnyerte az Arnold Classic 2009-t. Az első helyet csak 1 hellyel tévesztette el, és 2. helyezést ért el az Mr. Olympia 2012 versenyen. Kai-t most a Flex magazin és a MuscleMeds szponzorálja.

Kai Greene edzésprogram

Greene különböző napokat szentelt különböző testrészeknek, csakúgy, mint más hivatásos testépítőknek (néhány közönséges nevet fentebb felsoroltunk).

Itt bemutatunk egy mintát az edzésről, amelyet Kai esetleg az izomcsoportok felépítéséhez használt. Mielőtt megpróbálná a következő edzést, érdemes elmennie egy rövid kardióra, hogy melegítse testét. A kardió vagy kardio-vaszkuláris gyakorlatok közé tartozik a futás, a kocogás, a kerékpározás, az úszás, a túrázás stb. A kardió sokfélesége létezik (más néven aerob edzés).

1. nap - Mellkas

Kar pulóverek - 3 szett 20, 15, 12 ismétléssel
Hanyatlás a fekvenyomókról - 3 szett 20, 15, 12 ismétléssel
Lapos padprések - 3 szett 20,15,12 ismétléssel
Lejtős vagy lapos súlyzórepülések - 3 szett 20,15,12 ismétléssel

2. nap - Kar

Bicepsz esetén -

Koncentrációs fürtök - 4 sorozat 10-12 ismétléssel
Súlyzó fürtök - 4 sorozat 8-10 ismétléssel
Prédikátor fürtök - 4 sorozat 8-10 ismétléssel
Fordított fürtök - 4 sorozat 8-10 ismétléssel
Állandó bicepsz fürtök egyenes rúddal - 4 sorozat 8-10 ismétléssel

Tricepsz esetén -

Súlyzó visszarúgások - 3 szett 20,15,12 ismétléssel
A fej feletti súlyzó tricepsz hosszabbítások - 3 szett 20,15,12 ismétléssel
Álló tricepsz hosszabbítások - 3 szett 20,15,12 ismétléssel
Tricepsz kábel nyomja le - 3 szett 20,15,12 ismétléssel

3. nap - Lábak

Lábhosszabbítás - 3 sorozat 15-20 ismétléssel
Guggolás - 3 szett 12-15 ismétléssel
Álló borjúnevelés - 4 szett 20 ismétléssel
Lábprések - 3 szett 12-15 ismétléssel
Hack guggolás - 3 szett 12-15 ismétléssel

4. nap - Vissza

Súlyzó felhúzás - 3 szett 10 ismétléssel
Lats Pulldown - 3 szett 12 ismétléssel
Egy karos súlyzó sorok - 3 szett 12-15 ismétléssel
Ülő kábelsorok - 3 szett 10 ismétléssel
T-sávos sorok - 3 szett 12-15 ismétléssel

5. nap - Váll

Arnold Presses - 3 szett 12-15 ismétléssel
A nyakprések mögött - 3 szett 12-15 ismétléssel
Súlyzó vállrándítás - 3 szett 12-15 ismétléssel
Katonai sajtók - 3 szett 12-15 ismétléssel
Oldalsó emelések - 3 szett 12-15 ismétléssel
Függőleges sorok - 3 szett 12-15 ismétléssel

6. nap - Pihenj

7. nap - Pihenj

Javasoljuk továbbá, hogy tapasztalt orvos vagy tornaterem oktató segítségét vegye igénybe a fenti ütemterv folytatásához.

Valójában nincs egyenes terv, követheti. Ezenkívül az egyén szokása különböző tervek között haladni a maximális előnyök elérése és a különböző izomcsoportok fejlesztése érdekében.

George Farah felkészítő edzővel dolgozik. Greene 2011 óta dolgozik George-tal.

Kai Greene étrend-terv

Mint már említettük, Kai fehérje-kiegészítést, Carnivort szed. Edzés utáni snackként vehető fel. Edzés után a testednek némi energiát kell nyernie, amelyet 50 gramm szénhidrátot és 25 gramm fehérjét tartalmazó rázással lehet teljesíteni.

Az izomtömeg növelésére példa lehet az alábbiakban megadott étrend-minta -

Étkezés 1